¿Cómo mejorar la concentración? 5 Recursos probados
¿A veces te cuesta concentrarte en las tareas que realizas? ¿Te resulta difícil mantener el hilo de lo que lees cuando hay ruido de fondo? ¿Notas que a menudo se te pasa el tiempo volando mientras tu mente divaga entre tus preocupaciones? Entonces es probable que hayas experimentado en primera persona la falta de concentración, un problema que suele relacionarse con el Trastorno por Déficit de Atención (TDA) pero que en realidad todos hemos sufrido en carne propia alguna vez en la vida, sobre todo en la era de la tecnología.
La falta de concentración es un fenómeno mucho más común de lo que pensamos y, en cierta medida, relativamente normal ya que los seres humanos tenemos una capacidad de atención limitada, lo que significa que nos resulta difícil estar concentrados en una misma actividad durante muchas horas sin distraernos en ningún momento. Sin embargo, cuando la falta de concentración comienza a ser habitual y se convierte en un obstáculo que nos impide realizar nuestras actividades cotidianas entonces toca ponerle solución. Descubre cómo mejorar la concentración con algunos recursos probados por la ciencia en aprendemt.com.
¿Cómo mejorar la concentración? Cinco recursos científicamente probados
La concentración es comparable a un músculo; cuanto más la ejercitamos, mayor es nuestra capacidad para enfocar la atención en las tareas que realizamos. A menos que sufras de TDA u otra alteración psicológica o neurológica que afecte esta función, es probable que puedas mejorar tu concentración mediante ejercicios, disciplina y dedicación.
Aunque puedes esforzarte por ser consciente cada vez que pierdes la concentración y redirigir tu mente hacia la tarea en cuestión, también existen métodos respaldados por la ciencia que pueden facilitar este proceso con menos esfuerzo. A continuación, presentamos algunos recursos que pueden ayudarte a entrenar tu concentración.
Mindfulness
Basado en los principios del budismo, el mindfulness es una antigua práctica que implica una atención plena, completamente en sintonía con el momento presente. A través de esta técnica, aprendemos a vivir en el presente y a fluir con los acontecimientos que ocurren a nuestro alrededor. Esta práctica sistemática tiene el potencial de generar cambios positivos en nuestra forma de procesar la información, interactuar con nuestro entorno y prestar atención a lo que sucede a nuestro alrededor, como lo confirmó un estudio realizado por la Universidad de Harvard y la Justus Liebig-University.
La práctica del mindfulness activa la conectividad neuronal en la amígdala, una estructura cerebral que regula las reacciones emocionales, y en el hipocampo, otra área que desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria. De esta manera, nos ayuda a gestionar nuestras reacciones ante los estímulos externos, al tiempo que mejora nuestra capacidad para concentrarnos selectivamente en las actividades que estamos realizando.
Ejercicios de respiración en tus aliados
¿Te has preguntado alguna vez si el ritmo de tu respiración podría influir en tu capacidad para concentrarte y en tu memoria? Una investigación llevada a cabo en la Northwestern University ha revelado que sí. Se encontró que el ritmo de la respiración puede generar actividad eléctrica en el cerebro, dependiendo de si inhalamos o exhalamos, así como de si lo hacemos por la nariz o por la boca. Los neurocientíficos descubrieron que al respirar, se activan las neuronas en la corteza olfativa y en todo el sistema límbico, que es crucial en el procesamiento emocional.
Es por esto que los ejercicios de respiración, como la técnica de respiración diafragmática, pueden convertirse en una herramienta invaluable para recuperar el control de nuestras emociones, calmar la mente y enfocar la atención. ¿Cómo podemos mejorar la concentración mediante estos ejercicios? Lo más adecuado es practicarlos antes de llevar a cabo actividades que requieran concentración, para relajar la mente y mantener a raya las distracciones. No obstante, también puedes realizarlos en cualquier momento para entrenar y fortalecer tu capacidad de concentración.
Medita
La meditación se destaca como una de las técnicas más completas para potenciar nuestra cognición, especialmente la concentración. Un estudio realizado en la Universidad de Kentucky comparó el rendimiento de estudiantes, algunos de los cuales practicaban meditación. Los resultados revelaron que aquellos que meditaban no solo respondían más rápido a los estímulos del entorno, sino que también demostraban una mayor capacidad de concentración en las tareas realizadas. Esto se debe a que, según otros estudios, la meditación no solo calma la mente y nos permite estar plenamente presentes, sino que también incrementa la densidad de materia gris en el cerebro, mejorando así nuestra función cognitiva.
¿Cómo podemos mejorar nuestra capacidad de concentración mediante la meditación? Se recomienda dedicar al menos media hora diaria a la práctica de la meditación, preferiblemente al inicio del día, para asegurar una mayor tranquilidad y enfoque durante el resto del día. Sin embargo, si eres nuevo en esta técnica, puedes empezar con tan solo 5 minutos diarios e ir aumentando gradualmente el tiempo a medida que adquieras más habilidades.
Técnicas de relajación
A menudo, se piensa que las técnicas de relajación se emplean únicamente para calmar la mente y el cuerpo, ayudándonos a liberar el estrés y las tensiones acumuladas. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que estas técnicas también pueden ser un recurso invaluable para mejorar la concentración, como lo demostró un estudio llevado a cabo en la Universidad de Valladolid.
Al practicar ejercicios como el entrenamiento autógeno de Schultz o la relajación progresiva de Jacobson, nuestro cuerpo y mente experimentan una sensación de calma, lo que nos permite bloquear las distracciones y focalizar nuestra atención en la tarea que estamos realizando. Este beneficio también puede obtenerse mediante técnicas de relajación más simples y rápidas, que pueden aplicarse en cualquier momento y lugar.
Recurre al entrenamiento cognitivo
El entrenamiento cognitivo se revela como un recurso valioso y entretenido para mejorar tu concentración, tal como lo respalda una investigación llevada a cabo en la Universidad de Cambridge. Al igual que el entrenamiento físico, los ejercicios cognitivos influyen positivamente en la conectividad neuronal de tu cerebro y en la funcionalidad de los diferentes hemisferios, así como en la zona frontal, donde se encuentran las funciones cognitivas superiores. En este sentido, existen entrenamientos diseñados específicamente para mejorar la concentración y la atención, así como ejercicios y juegos simples que cumplen la misma función.
Actividades como buscar figuras idénticas o detectar diferencias, que requieren que concentres tu atención en los detalles de las imágenes, son opciones divertidas y fáciles que te ayudarán a bloquear distracciones y a fortalecer tu concentración. Del mismo modo, los juegos de laberintos, que implican planificación y encontrar una salida, y las sopas de letras, son ejercicios igualmente efectivos para entrenar tu atención.
Hábitos cotidianos que te pueden ayudar
Además de las técnicas para mejorar tu concentración, también existen hábitos cotidianos respaldados por la ciencia que pueden ayudarte a enfocarte con mayor facilidad en tus actividades diarias. Se trata de simples cambios en tu rutina que pueden tener efectos sorprendentes en tu capacidad de concentración.
Evita la multitarea: Contrario a la creencia popular, realizar varias tareas simultáneamente no solo disminuye tu productividad, sino que también consume una gran cantidad de energía cognitiva y física, impidiéndote concentrarte plenamente en lo que haces. En lugar de eso, enfócate en una tarea a la vez y pasa a la siguiente una vez que la hayas completado.
Mantén las distracciones a raya: Interrumpir una tarea para responder un correo electrónico o una llamada telefónica puede tomar hasta 25 minutos para recuperar completamente la concentración. Por lo tanto, trata de mantener un entorno de trabajo tranquilo y organizado, libre de distracciones, y evita tener notificaciones activas que puedan desviar tu atención.
Descansa lo suficiente: La falta de descanso adecuado puede causar fatiga física y mental, lo que dificulta mantener la concentración en tus actividades. Asegúrate de dormir al menos 8 horas cada noche y toma pausas durante el día para recargar energías y descansar tanto tu cuerpo como tu mente.
Practica actividad física regularmente: El ejercicio físico no solo ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, sino que también regula el ritmo cardíaco y respiratorio, activando así el cerebro. Esto no solo te permite concentrarte mejor, sino que también aumenta tu productividad en general.
Cuida tu alimentación: Lo que comes puede tener un impacto significativo en tu rendimiento cognitivo y tu capacidad para concentrarte. Alimentos como frutos rojos, chocolate negro, frutos secos, aguacate, pescado azul y huevos son ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega, vitamina B y minerales como el selenio, que promueven el buen funcionamiento cerebral y estimulan tu capacidad de concentración.
Asimismo, el entorno en el que trabajas influye en tu capacidad de concentración. Tener el espacio organizado y colores claros como el blanco, beige o tonos pasteles, y en el que entre luz natural puede ayudarte a mantener la concentración. Y tú, ¿conoces alguna otra técnica o recurso para mejorar la concentración?
